Πέμπτη, 24 Μαρτίου 2011

Κοιμάμαι καλά, είμαι καλά!: Ύπνος και Συναισθηματική Υγεία

Πηγή:Δρ Μάλλιαρης


 
21 Μαρτίου, Παγκόσμια ημέρα ύπνου, ημέρα ενημέρωσης και αφύπνισης του κοινού για θέματα σχετικά με τον ύπνο μας.
Τι σχέση έχει όμως ο ύπνος με τη συναισθηματική μας υγεία και συγκεκριμένα με τη διπολική διαταραχή (μανιοκατάθλιψη);
Για όσους δεν γνωρίζουν, η διπολική διαταραχή ή πιο παλιά μανιοκατάθλιψη είναι μία από τις πιο σοβαρές συναισθηματικές διαταραχές, επηρεάζει τουλάχιστον 100.000 ανθρώπους στη χώρα μας και χαρακτηρίζεται από περιόδους βαριάς κατάθλιψης που εναλλάσσονται από περιόδους μανίας. Σε φάσεις κατάθλιψης οι ασθενείς βιώνουν μία συνεχόμενα πεσμένη διάθεση, έλλειψη και μείωση ενδιαφερόντων και ενεργητικότητας, χαμηλή αυτοεκτίμηση, ενοχές, διαταραχή στον ύπνο και στη κίνηση και πολλές φορές αυτοκτονικές ιδέες. Στη φάση της μανίας η διάθεση είναι ανεβασμένη (με πολύ ανεξήγητη χαρά ή θυμό), η αυτοεκτίμηση ανεβαίνει σε βαθμό μεγαλομανίας, οι ηθικοί φραγμοί χάνονται, η ενεργητικότητα είναι υψηλή και παρατηρείται επίσης διαταραχή στον ύπνο και στη κίνηση.
Η ανακοίνωση του υπουργείου υγείας σχετικά με τη παγκόσμια ημέρα ύπνου μιλάει για τις διάφορες διαταραχές του ύπνου καθώς και για τις επιπτώσεις των διαταραχών αυτών στη γενικότερη υγεία μας. Η διαταραχή του ύπνου όμως αποτελεί και ένα από τα πιο σημαντικά συμπτώματα των φάσεων της διπολικής διαταραχής – της κατάθλιψης και της μανίας. Ο ύπνος διαταράσσεται και στις δύο φάσεις αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε το διαφορετικό τρόπο με τον οποίο διαταράσσεται από φάση σε φάση.
Κοιτώντας τα διαγνωστικά κριτήρια της κατάθλιψης βλέπουμε ότι η αϋπνία και η υπερυπνηλία αναφέρονται ως βασικά συμπτώματα. Σε κλίμακες που μετράνε τη σοβαρότητα της κατάθλιψης, η διαταραχή του ύπνου εξετάζεται στην έναρξή του (αδυνατούμε να μας πάρει ο ύπνος), στη διάρκειά του (ξυπνάμε κατά τη διάρκεια του ύπνου), και στη λήξη του (ξυπνάμε νωρίτερα από ότι συνηθίζουμε). Επίσης σε καταθλιπτικούς ασθενείς που δεν εμφανίζεται αϋπνία είναι πολύ πιθανό να εμφανιστεί υπερυπνηλία. Ο ύπνος επιμηκύνεται και υπάρχουν έντονα αισθήματα ληθαργίας κατά τη διάρκεια της μέρας καθώς και συνεχόμενος ύπνος λόγω αδυναμίας και έλλειψη ενέργειας.
Όπως και να το δει κανείς όταν υπάρχει έντονη κατάθλιψη αυτή επίσης ακολουθείται με σημαντική διαταραχή στον ύπνο.
Στη φάση της μανίας η διαταραχή του ύπνου αλλάζει με έναν αρκετά σημαντικό τρόπο. Ο ασθενής αρχίζει να νοιώθει ότι έχει μειωμένη ανάγκη για ύπνο. Το σύμπτωμα εκφράζεται με πολύ διαφορετικό τρόπο από ότι στη κατάθλιψη γιατί έχουμε να κάνουμε με μείωση της ανάγκης ύπνου και όχι αδυναμία ύπνου. Ο καταθλιπτικός ασθενής νοιώθει ότι χρειάζεται τον ύπνο του και προσπαθεί να κοιμηθεί αλλά δεν μπορεί. Ο μανιακός έχει άλλα πράγματα να κάνει, η ενέργεια είναι αυξημένη και μαζί με την ανάγκη για ύπνο μειώνεται και ο χρόνος του ύπνου. Ενώ ο καταθλιπτικός ασθενής μετά από μία νύχτα που δεν θα έχει καταφέρει να κοιμηθεί καλά θα νοιώθει κουρασμένος, ο μανιακός ασθενής θα νοιώθει αρκετά καλά και ξεκούραστος.
Παρατηρούμε επίσης σημαντική μείωση ανάγκης και χρόνου ύπνου ακόμα και στα πιο χαμηλά επίπεδα μανίας (την λεγόμενη υπομανία) όπου ακόμα η λειτουργικότητα του ασθενή δεν έχει αρχίσει να επηρεάζεται και ο κόσμος γύρω του δεν νοιώθει ότι νοσεί. Ενώ στη φάση της μανίας μπορεί να έχουμε και παντελή έλλειψη ύπνου για μέρες, στην υπομανία ο ύπνος μπορεί να έχει μειωθεί στις 3-4 ώρες τη νύχτα αλλά και στις δύο φάσεις της μανίας ο ασθενής συνεχίζει να νοιώθει ξεκούραστος παρόλο που κοιμάται λιγότερο.
Έχοντας βέβαια καταλάβει τη σημαντική διαφορά μεταξύ της διαταραχής του ύπνου στη κατάθλιψη και στη μανία είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το θέμα του ύπνου στις διαταραχές της διάθεσης δεν είναι μόνο ένα απλό μέρος της συμπτωματολογίας τους. Τόσο στη κατάθλιψη όσο και στη διπολική διαταραχή ο ύπνος φαίνεται να έχει σημαντικό ρόλο στην παθογένεια των διαταραχών αυτών. Εάν και δεν υπάρχει κάποιο κοινά αποδεκτό και καθολικό μοντέλο καμίας ψυχικής διαταραχής (βιολογικό ή ψυχολογικό) υπάρχουν αρκετά μοντέλα που προσδιορίζουν τους παράγοντες που καθορίζουν τη πορεία αυτών των διαταραχών και ουσιαστικά μας βοηθάνε στην αντιμετώπισή τους με φαρμακευτικές και ψυχολογικές παρεμβάσεις.
Μελέτες που κοιτάνε τα συμπτώματα των διπολικών ασθενών προτού υποτροπιάσουν, καθολικά βρίσκουν ότι κυρίως για τα επεισόδια της μανίας το πιο σημαντικό σύμπτωμα που παρατηρείται πριν από την έναρξη μανιακών επεισοδίων είναι η μείωση του ύπνου. Τέτοιου είδους συμπτώματα, τα οποία τα ονομάζουμε προδρομικά, είναι πολύ σημαντικά γιατί μας βοηθάνε σε συνεργασία με τον ασθενή να μειώσουμε τη πιθανότητα ενός νέου ενδεχόμενου επεισοδίου. Έτσι αποφεύγουμε τις συνήθεις καταστροφικές συνέπειες ενός επεισοδίου καθώς και τον σημαντικό χρόνο που απαιτείται για να επανέλθει ο ασθενής. Δύο από τις πιο αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες των διπολικών ασθενών (γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, CBT therapy και διαπροσωπική και κοινωνικορυθμιστική θεραπεία, IPSRT therapy) έχουν ως βασικό επίκεντρό τους την αντιμετώπιση τέτοιων προδρομικών συμπτωμάτων και κυρίως την επαναφορά του ύπνου. Ακόμα και οι φαρμακευτικές αγωγές της διπολικής διαταραχής, για τις οποίες εάν και δεν γνωρίζουμε τον ακριβή τρόπο λειτουργίας τους αλλά γνωρίζουμε τη σημαντική αποτελεσματικότητά τους, βλέπουμε ότι επιφέρουν σημαντικές θετικές αλλαγές στον ύπνο του ασθενή.
Άλλα σημαντικά ευρήματα που δείχνουν τη σημαντικότητα του ύπνου στις διαταραχές της διάθεσης έχουν να κάνουν με τις πλέον αποδεδειγμένες αντικαταθλιπτικές επιδράσεις του ύπνου στη κατάθλιψη. Έχει αναπτυχθεί πλέον ένα αρκετά σημαντικό ερευνητικό και κλινικό έργο που ακούει στο όνομα της χρονοθεραπείας (chronotherapy) όπου επιχειρείται η θεραπεία των συναισθηματικών διαταραχών και κυρίως της κατάθλιψης με αλλαγές στα χρονικά όρια του ύπνου καθώς και στο χρόνο του χωρίς τη χρήση πάντα ψυχοφαρμάκων. Μειώνοντας εσκεμμένα το χρόνο του ύπνου των ασθενών που παρουσιάζουν υπερυπνηλία και κατάθλιψη, έχει βρεθεί ότι μειώνονται και αισθητά τα επίπεδα της κατάθλιψης. Ο κίνδυνος βέβαια με διπολικούς ασθενείς που παρουσιάζουν και αυτοί κατάθλιψη και ενδεχομένως και υπερυπνηλία είναι ότι μειώνοντας τον ύπνο τους μπορεί να μειωθεί μεν η κατάθλιψη αλλά αυξάνεται η πιθανότητα να εκδηλωθεί μανία. Πειραματικά έχει πλέον αποδειχθεί ότι η εσκεμμένη και συνεχόμενη μείωση ύπνου σε ασθενείς με διπολική διαταραχή θα επιφέρει την εκδήλωση μανίας.
Η αναγνώριση και κατανόηση της σχέσης του ύπνου με τις συναισθηματικές διαταραχές και με τη διπολική διαταραχή συγκεκριμένα, μας βοηθάει στη καλύτερη αντιμετώπισή τους.
Έχοντας υπόψη μας το τίτλο αυτού του άρθρου “Κοιμάμαι καλά, είμαι καλά” οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο σας, ειδικά εάν είστε διπολικός ασθενής.
1. Μεριμνήστε ώστε να διατηρείτε μία σταθερή ρουτίνα στον ύπνο σας και να κοιμάστε κυρίως το βράδυ.
2. Μεριμνήστε ώστε να διατηρείτε επίσης σταθερές ώρες ύπνου – 7 με 9 ώρες και κυρίως προσέχετε για αυξομειώσεις στις συνηθισμένες σας ώρες.
3. Αποφύγετε τη χρήση ψυχοδιεργετικών ουσιών που μπορεί να σας μειώσουν τον ύπνο σας και να σας αυξήσουν και τα επίπεδα του στρες (καφεΐνη, αμφεταμίνες κτλ).
4. Κοιτάξτε να έχετε απόλυτο σκοτάδι και ησυχία στο δωμάτιο που κοιμάστε και αποφύγετε πράγματα που μπορεί να σας αποσπούν τη προσοχή σας (κινητά και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές).
5. Ο χώρος του ύπνου σας είναι σημαντικό να χρησιμοποιείται μόνο για τον ύπνο σας. Έτσι μαθαίνει ο οργανισμός σας ότι ΕΔΟ σε αυτό το χώρο μπαίνετε για ύπνο και μόνο για αυτό.
6. Αποφύγετε πολλές αναπαύσεις και ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε τις περισσότερες δραστηριότητές σας την ημέρα ώστε να έχετε κουραστεί αρκετά μέχρι το τέλος της ημέρας.
7. Αποφύγετε πολλές νυχτερινές και συνεχόμενες εξόδους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που θα σας απορυθμίσουν τους κύκλους του ύπνου σας.
8. Αποφύγετε δουλειές που έχουν νυχτερινά ωράρια εργασίας όσο και ελκυστικές και εάν είναι ή τις έχετε ανάγκη. Η υγεία σας  είναι πάντα πιο σημαντική.
9. Έχετε το νου σας όταν αρρωσταίνετε (γρίπη, πυρετό κτλ) μιας και τέτοιες ασθένειες θα αλλάξουν τις δραστηριότητές σας μέσα στη μέρα και συνεπώς και τον ύπνο σας.
10. Επικοινωνήστε με τους θεραπευτές σας όταν δείτε ότι ο χρόνος του ύπνου σας έχει αρχίσει να μειώνεται ή να αυξάνεται σημαντικά (3+ ώρες) και συνεχόμενα (3-4+ μέρες). Κάντε χρήση υπνωτικών φαρμάκων αλλά όχι μόνοι σας και όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοια φάρμακα εθίζουν και όπως όλα τα φάρμακα που εθίζουν χάνουν και την αποτελεσματικότητά τους.
Να θυμάστε, “Κοιμάμαι καλά, είμαι καλά”!
Διπολικά δικός σας,
Δρ. Γιάννης Μάλλιαρης

Ο Δρ. Γιάννης Μάλλιαρης, BSc., PhD. είναι κλινικός ψυχολόγος, διδάκτωρ του πανεπιστημίου του Λονδίνου και Πρόεδρος της Ελληνικής Διπολικής Οργάνωσης (ΕΔΟ, http://www.bipolar.gr, 210-8815970). Η ΕΔΟ είναι η πρώτη ΜΚΟ στην Ελλάδα με θέμα τη Διπολική διαταραχή και τη κατάθλιψη και ιδρύθηκε το 2008 στη μνήμη του Γεωργίου Μάλλιαρη, πατέρα, καθηγητή και διπολικού ασθενή. Ο Δρ. Μάλλιαρης και η ομάδα του εξειδικεύονται στη διάγνωση και θεραπεία των συναισθηματικών διαταραχών (http://www.drmalliaris.com) και προσφέρουν τις υπηρεσίες τους μέσα από προγράμματα της ΕΔΟ.
υπ: ελεύθερη αναδημοσίευση του άρθρου ως έχει σε ηλεκτρονικό ή έντυπο μέσο με αναφορά στη πηγή.

2 σχόλια:

  1. Εύχομαι σε όλους μας μια ευτυχισμενη και τυχερη εβδομάδα με τα λιγότερα προβλήματα

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. JK O SΚΡΟΥΤΖΑΚΟS
    Σκρουτζάκο μου σε ευχαριστώ πολύ να είσαι καλά.

    ΑπάντησηΔιαγραφή